Die Ketogene Diät

Die Ketogene Diät ist eine Ernährungsform, in der sehr wenig oder gar keine Kohlehydrate konsumiert werden. Die Primäre Energiequelle sind hier Fette, daneben werden auch Proteine moderat konsumiert. Ziel ist es nicht auf Glukose für die Energie zurückzugreifen, sondern aus den namensgebenden Ketonkörpern.

Die Ketogene Diät hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Abnehmen soll mit dieser Diät ein Klacks sein und das alles ohne Kalorienzählen und Hungern.





Ursprünge

Die Diät hat ihre Anfänge in den 1920, als man entdeckte, dass eine Kohlehydratarme und Fettreiche Ernährung den Zustand des Fastens simuliert. Fasten wiederum kann bei Epilepsie helfen und deren Symptome abschwächen bzw. beseitigen. Vor Allem bei Kindern erzielt die Diät sehr gute Erfolge.


Wie funktioniert sie

Außerhalb des therapeutischen Rahmens wird als Faustregel empfohlen, nur noch Lebensmittel zu sich zu nehmen, die keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten, um bei unter 30g Kohlenhydraten am Tag zu bleiben und auf eine ausreichende, aber nicht übertriebene, Eiweißzufuhr zu achten. Kohlehydrate binden sehr viel Wasser. Bei einer Reduktion von Kohlehydraten kommt es folglich auch zu einem Wasserverlust. Darum sollte man in der Umstellungsphase darauf achten, eine ausgewogene Zufuhr von Elektrolyten zu konsumieren, um keine gefährlichen gesundheitlichen Risiken einzugehen.

Wie bereits erwähnt, werden bei der Ketogenen Diät die meisten Kalorien aus Fetten gewonnen. Das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander sieht in den meisten Fällen so aus: 70% Fetten, 20% Eiweiß und 10% Kohlehydrate.


Was isst man

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Würstchen, Speck, Hühnchen und Truthahn.

  • Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, und Makrelen

  • Eier: Freilandeier

  • Butter und Sahne: Heu- oder Wiesenbutter und Schlagsahne

  • Käse: Unverarbeiteten Käse wie Raclette, Mozzarella, Feta oder Parmesan

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Flachsamen, Kürbiskerne, Chia Samen, etc.

  • Gesunde Öle: Extra natives Oliven Öl, Kokosnuss Öl, und Avocado Öl

  • Avocados

  • Gemüse mit wenig Kohlehydratanteil: Grünes Gemüse, Blattsalate, Tomaten, Zwiebeln, Paprika-


Was isst man eher nicht

  • Süße Nahrungsmittel: Sodas, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten.

  • Getreide und Stärke: Weizenprodukte, Reis, Nudeln, Cerealien, etc.

  • Früchte: Alle Früchte außer kleine Portionen von Beerenfrüchten

  • Bohnen und Hülsenfrüchten: Erbsen, Kidney Bohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.

  • Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken, etc.

  • Ungesunde Fette: Verarbeitete Gemüseöle, Mayonnaise, etc.

  • Alkohol: Bier, Wein, Harten Alkohol, Mischgetränke




Nebeneffekte die bei der Umstellung auftreten können

In den ersten Wochen der Umstellung, kommt es bei vielen Menschen zur sogenannten Keto-Flu oder auf Deutsch Keto-Grippe. Folgende Beschwerden können auftreten:

  • Übelkeit

  • Energielosigkeit

  • Erhöhter Hunger

  • Verstopfung

  • Verringerte Trainingsperformance

  • Schlafproblemen

Entgegenwirken kann man diesen Symptomen, in dem man zuerst eine oder zwei Wochen Low-Carb (wenige Kohlehydrate) isst und sich sogenanntes Ketoaide zubereitet. Ketoaide ist eine Mischung aus Wasser, Salz, Natrium und Magnesium.


Positive Effekte der Ketogenen Diät

  • Gewichtsverlust ohne Kalorienzählen Fette sind sehr sättigen und während der Diät greift der Körper vermehrt auf die eigenen Fettreserven zurück. So kommt es dazu, dass man eher kleinere Portionen ist und zunehmend an Gewicht verliert.

  • Mentale Klarheit Es ist noch nicht ganz klar warum, aber man geht davon aus, dass es mit der unterschiedlichen Energiebereitstellung zu tun hat, mit der das Gehirn versorgt wird.

  • Emotionale Stabilität Wesentlich ist hier der Blutzuckerspiegel. Da Fette nur langsam Energie abgeben, leidet dieser nicht an Schwankungen, was sich sehr positiv auf unsere Emotionale Verfassung ausübt.

  • Gleichmäßige Energie über den Tag verteilt Auch hier profitieren wir wieder dadurch, dass Fette nur langsam Energie abgeben und es nicht zu heftigen Schwankungen kommt.

  • Verbesserte Schlafqualität

  • Erhöhte Ausdauer Ausdauersportarten, gehen auf den Fettstoffwechsel, welcher auf Keto optimierter abläuft.


Training und Keto


Die Ketogene Diät kann für Ausdauersportarten, wo es eher um lange und nicht so intensive Belastungen geht, die Performance verbessern. Ausschlaggebend ist hier der verbesserte Fettstoffwechsel.

Umstritten ist aber jedoch, wie sich die Ketogene Diät auf das Muskelwachstum auswirkt. Es fehlt hier noch an Studien. Hilfreich kann die Diät aber sein, wenn man Fett verlieren und Muskelmasse erhalten möchte.


Abschluss


Die Ketogene Diät ist sehr eigen und kann viele positive Effekte mit sich bringen. Da sie aber als Ernährungsform recht jung ist, sind die Langzeitfolgen einer Ketogenen Diät noch nicht ganz klar erkennbar. Ich selbst habe diese Diät schon ausprobiert und war sehr angetan davon, wie gut es mir während der Diät ging. Jedoch habe ich mir mit der Einschränkung bei der Essensauswahl schwergetan, was auch dazu geführt, dass ich mich nicht mehr Ketogen ernähre.

Könntet ihr euch vorstellen auf eine Ketogene Diät umzusteigen oder könnt ihr gar nichts damit anfangen? Lasst es mich wissen.



Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#foods-to-avoid

https://paleoleap.com/keto-brain-mental-health-energy/


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