Vitamin D - Das Sonnenvitamin

Es scheint so als würde Vitamin D in der letzten Zeit in aller Munde sein und wird im Moment quasi als Underdog gefeiert, weil es so viel kann. Dazu kommt, dass in Deutschland 30% (2016) der Erwachsenen an einen Vitamin D Mangel leiden (vielleicht auch in Österreich?). Was hat das für Auswirkungen und was kann man dagegen tun? Ich habe mir die Sache etwas genauer angesehen und mir folgende Fragen gestellt.




Was ist Vitamin D?


Vitamin D ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin gewonnen wird, sobald die Haut mit Sonnenlicht in Berührung kommt. Aus diesem Grund wird Vitamin D auch meistens als das „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet. Des Weiteren findet man Vitamin D auch in der Nahrung wie zum Beispiel in der Milch.


Wozu ist es gut?


Eine wichtige Funktion von Vitamin D ist, dass Kalzium und Phosphor besser im Darm aufgenommen werden und in der Niere resorbiert werden. Kalzium und Phosphor sind sehr wichtige Substanzen für unsere Knochen und Zähne.


Ein Vitamin D Mangel führt bei Kleinkindern zu Rachitis, was überspitzt erklärt zu weichen Knochen führt und was unter anderem Folgen wie Verformungen der Knochen mit sich bringt. Bei Erwachsenen kommt es zur Osteoporose, also zum sogenannten „Knochenschwund“ also leicht brechenden Knochen.


Folgende positiven Eigenschaften hat ein optimaler Vitamin D Haushalt:

  • Stärkung der Knochen, Kräftigung der Muskulatur

  • Zahnbildung

  • Stärkung des Immunsystems sowohl bei der Abwehr von Erregern als auch Hemmung überschießender Immunreaktionen und dadurch Mäßigung von Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 1, Multiple Sklerose usw.

  • Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns

  • Positiver Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem, Senkung des Blutdrucks

  • Verringerung von Gefäßerkrankungen

  • Protektive Wirkung vor Krebserkrankungen

  • Depressionsmanagement

  • Erhöhte Muskelkraft




Wie erhöht man seinen Vitamin D Haushalt?


Es gibt drei Möglichkeiten, um seinen Vitamin D Haushalt zu erhöhen. Essen, Sonnenbaden und Supplementieren. 10 – 20% macht normalerweise das Essen aus, 80 – 90% das Sonnenbaden. Wem das nicht ausreicht, der kann zu Supplements greifen.


Wieviel Sonne braucht man?


Von März bis Oktober ist die Sonne hoch genug am Himmel, dass der Körper Vitamin D produzieren kann. Davor ist der Einstrahlungswinkel der Sonne zu niedrig. Deshalb wird zwischen März und Oktober empfohlen 2-3 x in der Woche ein Sonnenbad zu nehmen und Arme, Beine sowie Gesicht für 15 – 30 Minuten der Sonne auszusetzen. Wichtig ist es anzumerken je dunkler die Haut ist, desto schwerer ist es Vitamin D zu produzieren. Auch ein Sonnenbrand sollte wegen dem Krebsrisiko vermieden werden. Wer auf Sonnenschutz setzt, der muss Wissen, dass ab einen Wirkungsgrad von 20, kein Vitamin D mehr gebildet wird.


Wenn man supplementieren möchte, wie viel sollte das dann sein?


Eine gesunde obere Grenze pro Tag wären 1000-4000 IU. Man kann auch zu viel Vitamin D zu sich nehmen, wobei dies aber nur durch sehr hohe Dosen verteilt auf einem langen Zeitraum passiert.





Wie entstehen Mängel?


Mängel entstehen dann, wenn man zu wenig draußen ist, sich mit sehr hohem Sonnenschutz einschmiert, lange Bekleidung trägt oder in dem man älter wird.


Muss ich im Winter supplementieren?


Wer regelmäßig von März bis Oktober seine Haut mit der Sonne gesegnet hat, muss nicht zwingend im Winter supplementieren. Vitamin D wird in unseren Fettzellen gespeichert und im Winter an unseren Körper abgegeben.


Woher weiß man, dass man einen Mangel hat?


Nur in dem man einen Bluttest macht.


Abschluss


Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber mich macht die Sonne einfach fröhlicher und ich liebe das Gefühl der Sonnenstrahlen auf meiner Haut. Seit ich weiß, dass Vitamin D gut für die Gesundheit und das Wohlergehen ist, versuche ich noch öfters draußen zu sein und mein Vitamin D aufzutanken.



Quellen:

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html;jsessionid=BC49DC911D45BDD31FB0FF392EEE1843.internet061?nn=13283398

https://edoc.rki.de/handle/176904/2492

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take#Can-We-Get-Enough-Vitamin-D-from-the-Sun-Alone?

https://www.kinderaerzte-im-netz.de/altersgruppen/das-erste-jahr/richtige-ernaehrung/vitamin-d-mangel-rachitisprohylaxe/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/pdf/Bookshelf_NBK56070.pdf


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