AMRAP, 1 RM und RPE. Bitte was?

Aktualisiert: 3. Aug 2020

Ha, endlich mal ein Beitrag über Training!

Sagen euch die diese Kürzel oben etwas? Nein? Sehr gut, dann geht es euch wie mir früher. Meiner Meinung nach sind uns die Amerikaner, wenn es um den Kraftsport/Gesundheitssport geht, immer ein paar Jährchen voraus. Deshalb kannte ich die Begriffe lange nicht und deshalb sind sie auch auf Englisch. AMRAP, 1 RM und RPE sind Begriffe, die auf die Intensität der Wiederholungen einer Übung hinweisen sollen. Sie sollen einem helfen, den Trainingsplan besser und individueller zu gestalten. Anstelle eines Gewichts, wird so nämlich die eigene Erschöpfung als ausschlaggebender Parameter hergenommen.


Für was stehen die Begriffe?

AMRAP: As much reps as possible, sprich so viele Wiederholungen wie möglich.

1 RM: 1 Rep Max, maximales Gewicht das ich nur einmal stemmen kann. Also 100% meiner Leistung auf eine Wiederholung konzentriert. Mehr geht nicht.

RPE: Reps in reserve, wie viele Wiederholungen ich noch machen könnte. Geht von eins 1-10 (RPE 1, RPE 2, ... RPE 10)



Schaut mir ganz nach RPE 1 aus.


Wie wird es verwendet?

Ich erkläre euch, das am besten anhand von meinem jetzigen Trainingsplan:

Kniebeuge 4 Sets, 4 Wiederholungen a la 82,5% (1RM)

Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sets, 8 Wiederholungen a la RPE8

Liegender Beinbeuger 3 Sets, 9 Wiederholungen a la RPE6

Latzug 3 Sets, 9 Wiederholungen a la RPE7


Das 1RM habe ich selbst und sicher ausgetestet und von dem Wert aus kann ich mir dann die Prozent berechnen.

Sollten die RPE euch immer noch verwirren stellt es euch ca so vor: 3 Sets, 6 Wiederholungen a la RPE10 = ich schaffe nicht mehr wie die 6 Wiederholungen.

3 Sets, 6 Wiederholungen a la RPE9 = ich könnte noch Eine Wiederholung mehr schaffen.

3 Sets, 6 Wiederholungen a la RPE8 = ich könnte noch Zwei Wiederholungen mehr schaffen.

usw.


Was bringt mir das jetzt?

Die Formeln können einem helfen sein Training genauer zu gestalten und mehr auf seinen Körper zu hören. Vor allem der RPEs können sehr nützlich sein um sich selber einzuschätzen (und um dadurch mehr seine Muskeln zu spüren) und gerade im Moment den Körper so stark zu aktivieren wie es nötig wäre. Unsere Leistung ist nämlich von Training zu Training unterschiedlich und da hilft es mehr, wenn wir mehr nach Intensität und nicht nach dem Gewicht gehen.


Probiert es mal aus.


Quellen:

Eric Helms: The Muscle and Strength Pyramid: Training

Jeff Nippard: High Frequency Full Body Program


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