Vielleicht hatte der eine oder die andere von euch schon mal eine Situation, in der ihr blanke Panik bekommen habt. Ich für meinen Teil kenne solche Situationen nur zu gut und hätte gerne folgenden 4-Punkte-Plan schon viel früher gehabt. Zumindest weiß ich jetzt, was ich in Zukunft bei Panik machen werde. Die Ideen und der 4-Punkte-Plan stammen aus dem Buch „Change Your Brain, Change Your Life“ von Dr. Daniel Amen und es empfiehlt sich sehr, das Buch selbst mal anzuschauen.
Dr. Amen empfiehlt bei aufkommender Panik bzw. in einer Paniksituation Folgendes zu tun:
1. Zwerchfell Atmung
2. Dortbleiben
3. Die Gedanken niederschreiben und anfechten
4. Magnesium supplementieren und/oder Paranüsse
Sehen wir uns die Punkte noch genauer an.
Die Zwerchfell Atmung
Atme tief und langsam ein, wenn möglich in den Bauch. 5 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten, 5 Sekunden ausatmen und wieder 2 Sekunden halten. Das wiederholt man 5-mal. Der Sinn dahinter ist es, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. In einer emotional aufwühlenden Situation atmen wir normalerweise flacher ein. Folglich haben wir mehr CO2 im Kreislauf, was eher irritierend wirkt und uns impulsiv macht. Das tiefe Einatmen beruhigt den Körper.
Dortbleiben
Man wird in seinem Leben immer wieder mit Situationen konfrontiert, die Panik auslösen. Man muss lernen mit stressvollen Situationen umzugehen.
Die Gedanken niederschreiben und anfechten
Wer aufwühlende Gedanken hat, sollte diese nicht einfach so stehen lassen. Hier kommt die ANT-Methode wieder ins Spiel. Hier ein kleines Beispiel von mir: Ich war lange in einem Trampolinverein. Wir mussten jedes Jahr immer wieder bei einer Aufführung teilnehmen und eine eigene Show auf die Beine stellen. Jedes Mal vor der Show bekam ich Panik und Gedanken wie: „Mich wird es beim Doppelsalto raushauen.“ „Ich werde in meinen Partner hineinspringen“ „Die Leute werden mich voll auslachen!“ Zum Glück habe ich mir damals schon automatisch Mut zugesprochen: „Ich habe den Doppelsalto schon hundertmal sauber gelandet. Ich kann den Sprung!“ „Mein Partner und ich haben sehr oft den Sprung geübt und es ist nie etwas passiert. Wir wissen beide was wir tun.“ „Die Leute können kein Trampolinspringen, also wieso sollte mich deren Lachen stören?“. Jetzt würde ich am besten ein Stück Papier und etwas zum Schreiben nehmen und die Gedanken mit der ANT-Methode anfechten!
Magnesium supplementieren, Paranüsse essen
Magnesium ist eines der Spurenelemente in unserem Körper, das bei Stress sehr schnell aufgebraucht wird. Die meisten Menschen auf der Welt haben sogar einen Magnesiummangel. Dunkle Schokolade (je höher der Kakao-Anteil desto besser) enthält viel Magnesium und kann somit beruhigend wirken. Auch Walnüsse und Paranüsse beruhigen das Nervensystem, dank ihres Anteiles an Omega 3 Fettsäuren. Aber Vorsicht, dunkle Schokolade und Nüsse haben viel Energie!
Was man noch alles tun kann
Meditieren
Meditation hilft bei der Stressreduktion, hilft dabei, sich zu entspannen, lindert Angst und Sorgen. Zusätzlich fördert es die Aufmerksamkeit, reduziert Depressionen und Angstzustände sowie das Gefühl der Schläfrigkeit. Dafür muss man nicht stundenlang meditieren. Es reicht, wenn man sich 10-20 Minuten am Tag dafür Zeit nimmt. Dr. Amen empfiehlt die Kirtan Kriya Meditation. Diese dauert nur 12 Minuten und funktioniert folgendermaßen: Man sitzt sich normal hin, schließt die Augen. Nun berührt man mit seinem Daumen den Indexfinger und sagt: „Saa“. Dann mit dem Daumen den Mittelfinger und sagt: „taa“. Dann den Ringfinger mit: „naa“ und zu guter Letzt den kleinen Finger mit: „maa“. Dann wiederholt man das Ganze.
Diesen Ablauf macht man: 2 Minuten laut. 2 Minuten flüsternd. 4 Minuten schweigend. 2 Minuten flüsternd. 2 Minuten laut. Wenn man fertig ist sitzt man noch 1-2 Minuten ruhig da.
Hände mental Wärmen
Wenn wir uns gedanklich vorstellen wie wir unsere Hände wärmen, durch ein Feuer, durch eine Tasse Tee oder in der Badewanne, zirkuliert mehr Blut in unsere Hände. Das führt zu einem entspannteren Gehirn und Körper. Die Hände werden kalt, weil sich Stress im Körper aufbaut und wir uns darauf vorbereiten, zu kämpfen oder zu fliehen. Durch diese mentale Übung reduzieren wir aber diesen Stress und verschaffen uns Erleichterung.
Düfte
Wohltuende Düfte können den Verstand beruhigen. Lavendel und Kamille sind eine gute Duftquelle.
Ernährung
Hilfreich könnte auch sein, eher mehr Proteine und Fette, dafür weniger Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Das gibt einem eine länger anhaltende Energie. Es ist auch ratsam Kaffee aus der eigenen Diät zu streichen, da es Angstzustände verschlimmern kann. Das gleiche gilt auch für Alkohol.
Noch genauer findest du es im Buch, ich habe es jetzt auf das Wesentliche zusammengefasst.
Change Your Brain, Change Your Life S. 148-168