Wie viel Protein sollte man essen?

Aktualisiert: 21. Sept 2020

Training und Proteine gehen Hand in Hand. Spätestens nachdem dem man mal einen Fuß in ein Fitnesscenter gesetzt hat, wird man mit dem Thema konfrontiert und auf einmal heißt es: "Iss mehr Proteine." "Warum?" fragst du dich vielleicht. Weil Proteine wichtige Baustoffe für den Körper sind und somit für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Aber was genau bedeutet eigentlich mehr? Reicht ein Löffel vom Proteinpulver am Tag aus um meine Bedürfnisse zu decken?


Es gibt viele verschiedene Ansichten darüber, wie viel man nehmen sollte. Viele davon bestehen eher aus Anekdoten und wenige aus Studien. Es scheiden sich also die Geister. Zumindest ist man sich heutzutage einig, dass zu viel Protein dem Körper nicht schadet. Zu viel Protein wird einfach in Energie umgewandelt.

Um nun unsere Frage zu beantworten, müssen wir zuerst mal wissen, was genau unser Ziel ist.

Möchte ich einen gesunden Lebensstil führen und eventuell abnehmen ohne viel Sport? Dann empfiehlt sich ein Minimum von 1 g pro kg Körpergewicht. Möchte ich Muskeln aufbauen, so sollte man zwischen 1.6 - 2.2 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wer Abnehmen als Ziel vor Augen hat und dabei seine Muskeln erhalten möchte, der wird sollte noch mehr Protein zu sich nehmen und zwischen 2.2 - 2.6 g pro kg Körpergewicht konsumieren. Vielleicht wundern sich jetzt einige, warum beim letzteren Beispiel die Proteine am höchsten sind und nicht beim Muskelaufbau. Das liegt daran, dass beim Abnehmen der Körper gerne zuerst Muskeln abbauen möchte, weil diese für die Erhaltung sehr viel Energie verbrauchen. Man geht davon aus, dass man mit mehr Protein diesem Prozess eher entgegenwirken kann.


Um das Ganze zu veranschaulichen, nehme ich mich selbst als Beispiel:

Ich wiege 82 kg und habe eines von den folgenden Zielen:

Gesunder Lebensstil: 82 x 1 = 82 g Protein am Tag

Muskelaufbau: 82 x 2 = 164 g Protein am Tag

Abnehmen + Erhalten: 82 x 2.5 = 205 g Protein am Tag




Wer sich das besser mit Essen vorstellen kann, dem ist dieses Beispiel gewidmet. Um es einfach zu halten, rechne ich mit Hühnerfleisch, da es sehr viel Protein enthält. 100 g Hühnerfleisch enthalten 23 g Proteine. Wir bleiben wieder bei meinen 82 kg. Das bedeutet:

Gesunder Lebensstil: 360 g Hühnerfleisch = 82 g Protein

Muskelaufbau: 720 g Hühnerfleisch = 164 g Protein

Abnehmen + Erhalten: 900 g Hühnerfleisch = 205 g Protein


Wenn man sich die Zahlen so anschaut, kann man auch gut verstehen warum Proteinshakes so erfolgreich sind. Denn man muss ordentlich was in sich hineinschaufeln, um auf seine Werte zu kommen.


Wenn ihr mich nun entschuldigen würdets, ich brauche einen Proteinshake.




Quellen:

Eat Fat, Get Thin - Mark Hyman MD

The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition - Dr. Eric Helms

Lose Weight Here - Dr. Jade Teta, ND & Dr. Keoni Teta, ND https://www.jadeteta.com/blog/protein-how-much-you-need-and-why-it-is-important-episode-48


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