Wenn man mich fragen würde: "Hey Christian, wie werde ich so schnell wie möglich Fit, mit so wenig Zeitaufwand wie möglich?" dann würde ich sagen: "Mach H.I.I.T."
H.I.I.T. steht für High Intensity Intervall Training. Das Ziel eines solchen Trainings ist, in kürzester Zeit maximale Leistung zu bringen. Sprinttraining ist ein perfektes Beispiel für so ein H.I.I.T. Workout. Man geht auf die Laufbahn, sprintet 4-6 mal mit 100 % seiner Leistung und macht eine längere Pausen dazwischen. Normalerweise dauert hier ein Training nicht mehr wie eine halbe Stunde und ist dabei effektiver, wie 1 1/2 Stunden Cardiotraining auf dem Fahrrad.
Aber warum ist es so effektiv? Vielleicht weiß jemand von euch was ATP ist. ATP ist das Molekül in unseren Muskeln, welches die Muskeln mit Energie versorgt. Es ist nicht in großen Mengen im Muskel vorhanden, weil es als Molekül zu schwer ist und es zu ineffizient wäre, wenn zu viel davon ständig da wäre. Stattdessen fokussiert sich unser Körper eher darauf schneller ATP zu produzieren. Dafür braucht es Sauerstoff und Energie. Der Körper hat verschiedene Speichervorräte für die Energielieferung. "Einfach" erklärt gibt es einen Schnellen (Phosphatcreatin), einen Mittleren (Anaerobe Glykolyse) und einen langsamen Speichervorrat (oxidativer Stoffwechsel). Und wo passiert das alles? Was ist das Kraftwerk der Zelle? Genau das Mitochondrium! Hier wird die überlieferte Energie mit Sauerstoff angereichert und zu ATP umgewandelt. Je mehr Mitochondrien wir haben, je schneller diese mit Energie beliefert werden und je schneller Sauerstoff + Energie umgewandelt wird, desto schneller haben wir wieder ATP zur Verfügung. Training beschleunigt diesen Prozess.
Wie bereits erwähnt, sorgen mehr Mitochondrien für mehr ATP. Unser Körper erstellt aber nur dann mehr Mitochondrien, wenn er die richtigen Signale dafür bekommt. Das passiert entweder durch eine lange ausdauernde Trainingseinheit oder durch ein paar sehr intensive kurze Einheiten. (Man kann sich das wie ein Leck in einem Boot vorstellen, das sich langsam oder schnell füllt und ein Aufseher ist dafür zuständig Arbeiter anzufordern, die Wasser kübeln. Bei einem kleinem Leck wird der Aufseher gelassen an den Hörer greifen und sagen: "Chef, ich könnte einen Arbeiter in der nächsten halbe Stunde hier unten brauchen." Bei einem großem Leck wird er wohl eher aus der Haut fahren: "Wir brauchen unbedingt alle Mitarbeiter sofort hier unten oder wir gehen alle unter!")
Ich hoffe ihr habt nicht vergessen, dass man für die ATP Produktion auch Sauerstoff braucht. Folglich muss sich auch unser Herzkreislaufsystem anpassen, damit mehr Sauerstoff in die Zellen gebracht wird. Wie gelingt das? In dem das Herz schneller schlägt und mehr Blut durch die Adern pumpt. Das Herz wird stärker und effizienter.
H.I.I.T. ist auch deshalb so effektiv, weil es verdammt viel Energie auf einmal verbraucht und diese eben schneller wieder aufgefüllt werden muss. Bei H.I.I.T. verwenden wir nicht nur unsere schnelle Muskulatur sondern auch unsere Ausdauernde und genau das macht es so effektiv!
TLDR: Durch kurzes und knackiges Intervall-Training werden unsere Energiereserven sehr schnell aufgebraucht. Unser Körper muss schnell reagieren um alles wieder aufzufüllen. Je höher die Intensität desto besser. Er muss effizienter werden im Energie und Sauerstoff bereitzustellen so wie beim Umwandeln der Ressourcen, damit er ATP herstellen kann. Für mehr ATP braucht es mehr Mitochondrien, welche aber erst dann entstehen, wenn der Körper die richtigen Signale bekommt. Bei höherer Anstrengung braucht es auch mehr Sauerstoff, wodurch unser Herzkreislaufsystem sich auch verbessern muss.
Bonus Tipp: H.I.I.T. ist auch super wenn man einfach nur seine Ausdauer verbessern möchte, ohne dafür Stunden lang Joggen zu gehen!
Workouts
Hier wird mit Intensitäten gearbeitet. Die Intensität geht von der Skala 1-10 wobei 10 die maximalen Intensität entspricht. Alle Übungen können auch auf dem Fahrrad gemacht werden!
Beginner: Intervall Gehen. Dauer 30 Minuten. Maximale Intensität 3.
3 Minuten normales und gemütliches gehen, dann 3 Minuten schnelles gehen (Intensität 3). So oft wiederholen bis man 30 Minuten erreicht hat.
The Norwegian:
Intervall Sprints. Dauer 30 Minuten. Maximale Intensität 6.
3 Minuten aufwärmen auf Intensität 3.
4 Minuten Rennen auf Intensität 6.
3 Minuten joggen auf Intensität 3.
Punkt 2 und 3 wiederholen bis man 4 Intervalle hinter sich hat.
Nach dem 4. Intervall 2 Minuten auf Intensität 1 gehen um sich zu erholen.
The Wingate Classic_
Intervall Sprints. Dauer 25 Minuten. Maximale Intensität 10.
3 Minuten aufwärmen.
30 Sekunden Sprint mit maximaler Anstrengung und Intensität 10
4.5 Minuten lang erholen mit leichter Bewegung.
Punkt 2 und 3 wiederholen bis man 5 Sprints hinter sich hat.
2-3 Minuten Cooldown mit leichter Bewegung.
Quelle:
The One Minute Workout, Martin Gibala, PhD