How to: Abnehmen

Aktualisiert: 5. Aug 2020

Vielleicht ein Thema mit dem ich etwas früher hätte beginnen sollen. Abnehmen wäre so einfach, wenn es nicht so schwer wäre. Die Theorie besagt: "Iss weniger und bewege dich mehr". Dann stellt sich aber wieder die Frage, was bedeutet es weniger zu essen und was mehr bewegen? Wie soll man das ganze jetzt angehen. Naja, ich würde das ganze Mal in ungenaues Abnehmen und genaues Abnehmen unterteilen.


Ungenaues Abnehmen:

Mit ungenauem Abnehmen meine ich Dinge die man tun kann, die einem helfen Gewicht zu verlieren, ohne dass man einen genauen Plan verfolgen muss oder dass man ganz genau seinen Alltag regelt. Es sind also Strategien, die Zum Erfolg führen, wenn man sie konsequent einhält. Ein Gesundes Gewicht bedeutet heutzutage auch ein bewusster und gesunder Lebensstil.


  • Wasser statt Säfte, Energydrinks oder Colas: Viele trinken einfach zu viel Saft, jedes Mal wenn man durstig ist greift man zu einem Saft oder zur einem Energydrink. Das sind alles Kalorien die wir kaum spüren, aber die eine Auswirkung auf unser Gewicht haben. Weg damit.

  • Mehr Wasser trinken: Wenn man Wasser trinkt passieren 2 Dinge. Ersten wir kommen uns gesättigter vor. Zweitens der Körper verbraucht Energie, um das getrunkene Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Das ist eine super Win-Win Situation.

  • Besser schlafen: Besser schlafen ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Punkte hier auf dieser Liste. Wer schlecht schläft hat am nächsten Morgen viel mehr das verlangen nach Süßes und Kohlenhydraten und kann sich weniger kontrollieren. Im Schlaf regeneriert sich der Körper, baut folglich Zellen auf, entgiftet den Körper, erhöht den Metabolismus und reduziert Stress.

  • Weniger Stress: Wer viel gestresst ist, isst mehr Süßes. Das liegt daran, dass Stress zu Blutzuckerschwankungen führt. Stress bedeutet mehr Cortisol im Blut. Mehr Cortisol beeinflusst den Metabolismus, sodass man weniger Kalorien verbrennt. Mehr Stress führt wiederum zu schlechterem Schlaf.

  • Die Dinge, die wir nicht essen sollen, haben wir nicht zuhause: Diese Regel hat zwei Vorteile. Erstens verwenden wir nicht ständig unsere Willenskraft, um immer wieder nein zu den verführerischen Snacks zu sagen. Es ist nämlich leichter auf etwas zu verzichten, wenn es die Option erst gar nicht gibt. Zweitens nutzen wir unsere so unsere eigene Faulheit für uns aus. Sollten wir nämlich dennoch eine Heißhungerattacke haben, so müssten wir uns zuerst auf den Weg zum Supermarkt begeben. Das alleine sorgt bei einigen von uns, dass wir auf die Snacks verzichten.

  • Krafttraining: Krafttraining verbraucht Energie und Muskeln an sich verbrauchen für die Erhaltung von Ihnen Energie. Krafttraining hilft auch bei der Essensregulierung und unterstützt den Darm bei der Verdauung.

  • Mehr Bewegung im Alltag: Wir brauchen Energie, um uns durch den Tag zu manövrieren. Wer viel isst und nicht will, dass man es sieht, muss sich dementsprechend mehr bewegen, um die überschüssige Energie zu verbrennen. Tipp: Mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen.

  • Mehr Proteine und Gemüse essen: Proteine und Gemüse sättigen uns und haben dabei wenig Kalorien. Zusätzlich liefern sie wichtige Nährstoffe, die der Körper unbedingt braucht. Wie viel Protein man für einen gesunden Lebensstil braucht erfährt ihr hier.

  • Selber kochen: Wahrscheinlich einer der wichtigsten Skills, den man haben sollte, wenn man abnehmen möchte. Wir bewegen uns beim Kochen und wir wissen was im Essen drinnen steckt. Beim Kochen gilt generell, die Zutaten müssen so wenig wie möglich bearbeitet sein und möglichst frisch.

  • Keinen Zucker zu sich nehmen: Damit ist zugeführter (freier) Zucker gemeint, welcher in den meisten vorgefertigten Nahrungsmitteln enthalten ist. Die WHO empfiehlt nicht mehr wie 50g freien Zucker am Tag. Zucker im Obst muss man nicht berücksichtigen (in Fruchtsäften aber schon). Wenn man das mindestens eine Woche durchzieht, wird man merken wie das Energieniveau nach oben geht.

  • Mehr Fette: Nicht Fette machen dick, sondern zu viel Zucker. Fette sättigen und sind ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen! Tipp: Jeden Tag einen Salat mit viel Olivenöldressing essen.

  • Intervall Fasten: Oder auch intermittierendes Fasten genannt, sorgt zwar nicht zwingend dafür, dass man weniger isst, aber es hilft den Körper schneller auf die Fettreserven zuzugreifen (Was der Körper nach 14 Stunden fasten tut), es gibt Zeit um den Darm zu reinigen und es stärkt das Sättigungsgefühl.

  • Keine Snacks: Man sollte das Essen auf fixe Hauptmahlzeiten beschränken, damit Magen und Darm entlastet werden und man nicht aus Langeweile zu viel isst.

  • Auf Gluten verzichten: Gluten enthalten ein Protein, dass das Sättigungsgefühl unterdrückt und so kommt es das wir essen und essen und essen und...




Genaues Abnehmen:

Genaues Abnehmen ist eher etwas für die Detailverliebten, es ist aber mental anstrengender. Beim Abnehmen geht es hauptsächlich darum, in ein Kaloriendefizit (= ich esse weniger als mein täglicher Energiebedarf ist) zu kommen. Das geht auch mit den oben genannten Methoden, aber wir können, dass auch alles rein Mathematisch lösen. Als ersten müssen wir herausfinden was unser täglicher Kalorienverbrauch ist. Dafür gehen wir folgendermaßen vor.


Als erstens muss man immer zur gleichen Zeit (am besten am Morgen nach dem Aufstehen, nach dem Klo und nackt) sich wiegen und das Gewicht aufschreiben. Dann schreibt man auf, was man isst und wie viel davon. Am besten man besorgt sich eine Waage und wiegt alles ab. Das halten wir auch schriftlich fest, am besten in einer App, die für uns alles genau ausrechnet. Sei so genau wie möglich. Das macht man 2 Wochen lang und rechnet sich sowohl den Durchschnitt von den Kalorien und vom Gewicht aus. Ist das Gewicht und die Kalorien konstant, dann kennt man seinen täglichen Kalorienbedarf. Ist er es nicht, dann darf man wiederum rechnen. Prinzipiell ist es so, dass 0,5kg Körperfett 3500 Kalorien entsprechen. Nimmt man jetzt also in einer Woche ein halbes Kilo zu, so hat man auf die sieben Tage verteilt 3500 Kalorien mehr gegessen, als man braucht. Das entspricht 500 Kalorien pro Tag. Folglich kann man also 500 Kalorien vom Durchschnitt abziehen und so kommt man auf seinen täglichen Kalorienbedarf. Möchte eine Person jetzt abnehmen, dann sollte sie täglich ca. 200-300 Kalorien weniger zu sich nehmen. Es sollte nicht viel mehr sein, weil sonst der Körper eher die Fettreserven zurückhält, weil er davon ausgeht, dass er Energie sparen muss.


Wenn eine Person nun einen täglichen Bedarf von 2000 Kalorien hat und abnehmen möchte, so sollte die Person nun 1800 Kalorien zu sich nehmen.

Tipp: Wer nicht weniger essen möchte, sollte sich dementsprechend mehr bewegen, damit er so auf sein Defizit kommt.


Das sind meine Tipps fürs Abnehmen, aber Achtung, es geht nicht immer um die Kalorien. Auch beim "Genauen Abnehmen" kann man eine "schlechte" Ernährung haben. Was eine "gute" und "schlechte" Ernährung ist, erkläre ich gern ein andermal.

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