Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich habe fast mein ganzes Leben eher schlecht als recht geschlafen. Nachdem ich begriffen habe wie wichtig Schlaf ist, habe ich nach Wegen und Strategien gesucht, um ihn zu optimieren. Hier sind meine Tipps und Tricks für besseren Schlaf.
Tipps und Tricks:
Magnesium auf die Haut auftragen Ein Geheimtipp wenn man seine Nerven beruhigen möchte. Magnesium reduziert Stress und beruhigt die Synapsen. Wenn man Apfelessig, Honig und heißes Wasser mischt und trinkt, hat das auch eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Am besten trägt man das Magnesium oder trinkt das Apfelessig-Honig-Gemisch eine halbe Stunde vor dem Bett.
Keine Kohlenhydrate kurz vor dem Schlafen gehen: Vor dem zu Bett gehen, sollte man keine Mahlzeit mehr einplanen, die sehr kohlenhydratlastig ist. Das kann während dem Schlaf den Blutzuckerspiegel beeinflussen und somit den Schlaf unterbrechen. Am nimmt man Fett oder noch besser Proteine zu sich. Diese geben gleichmäßig Energie ab und stören den Schlaf nicht.
Zimmer komplett abdunkeln: Es darf ruhig stockfinster sein im Schlafzimmer. Das fördert die Bildung von Melatonin, was die Schlafqualität steigert und das Immunsystem stärkt. Sind wir viel künstlichem Licht ausgesetzt, (es reicht die Laterne draußen auf der Straße) wird die Melatoninproduktion gehemmt. Wir nehmen Licht auch im Schlaf wahr und werden davon gestört.
Smartphone/Fernseher verbot im Schlafzimmer Fernsehschlafen ist bei vielen meiner Freunde fast schon die Norm. Aber die ständigen Geräusche und das sich ständig ändernde Licht sorgt dafür, dass man schwerer in die Tiefschlafphasen kommt. Das gleiche gilt auch für das Smartphone. Zum einem hindert das künstliche Licht die Melatoninausschüttung und zum anderen stören die Klingeltöne und die Vibrationen die Tiefe des Schlafs. Tipp: Es empfiehlt sich für viele 2 Stunden vor dem zu Bett gehen, nichts mehr mit elektronischen Geräten zu machen. Man sollte sich Zeit geben, damit das Gehirn langsam runter kommen darf. In dieser Zeit kann man Lesen, Brettspiele spielen oder mit der Familie reden.
Zimmer abkühlen Unsere Kerntemperatur sinkt beim Schlafen gehen. Wenn das Zimmer absichtlich kühl gehalten wird, unterstützt man dadurch diesen Effekt. Das kann vor Allem für Leute eine Stütze sein, die viel Schwitzen. Tipp: Eine heiße Dusche vor dem Schlafen gehen, hilft dem Körper sich schneller abzukühlen.
Socken anziehen Für alle diejenigen, die immer kalte Füße haben, zieht euch warme Socken an. Man sollte aber drauf achten, dass diese nicht zu Eng um die Füße sitzen. Sonst kann es zu Schwellungen kommen.
Schlafzimmer nur für Schlaf oder Sex Unser Gehirn gewöhnt sich an Rituale. Wenn wir das Schlafzimmer hauptsächlich für den Schlaf verwenden, lässt sich das Gehirn schneller in den Schlaf wiegen. Auch der Orgasmus unterstützt diesen Prozess immens. Hat man hingegen immer seine Beziehungsdiskussionen im Bett, verzögert das den Eintritt ins Traumland nach hinten. Im schlimmsten Fall gewöhnen wir uns sogar eine Störung beim Einschlafen an.
Training am Morgen Wer gleich am Morgen trainiert oder rausgeht und einen schnellen Spaziergang macht, wird zum einem energiereicher in den Tag starten und dafür sorgen, dass am Abend schneller Melatonin ausgeschüttet wird.
Kaffee beschränken und nach 4 Uhr keinen mehr trinken Kaffee ist ein starker Stimulans für unser Gehirn. Je näher er zur Bettzeit getrunken wird, desto schlechter ist es für den Schlaf. Kaffee hat eine Halbwertszeit von etwa 5-8 Stunden und sollte deshalb zum letzten mal vor 16:00 Uhr konsumiert werden. Hinweis: Laut einer Studie publiziert im Journal of Clinical Sleep Medicine, spielt das subjektive Empfinden wie gut man mit Kaffee schläft, keine Rolle. Kaffee verschlechterte den Schlaf bei allen Probanden der Studie.
Die Sonne auskosten Wir Menschen haben eine innere Uhr und diese Uhr stellen wir nach dem Sonnenlicht. Je früher wir am Morgen in direkten Kontakt mit Sonnenlicht kommen, desto besser funktioniert wieder unsere Melatoninproduktion am Abend. Deshalb sollte mehr Licht am Tag als am Abend ausgesetzt sein.
Smartphone App "Nachtmodus" Hier geht es wiederum um das Licht, dass elektronische Geräte absondern. Das liegt hauptsächlich an den blauen Lichtwellen der Bildschirme. Diese hemmen die Melatoninproduktion. Neue Smartphones haben bereits einen Nachtmodus integriert, welcher den Bildschirm farblich umstellt, er muss nur aktiviert werden.
Ernährung umstellen Alkohol, Zigaretten und auch Essen, dass den Blutzucker in die Höhe schießen lässt, sollten 2 Stunden vor dem zu Bett gehen nicht mehr konsumiert werden. Alkohol vermindert die Effektivität des Schlafs um ein vielfaches.
Zwischen 21:00-05:00 schlafen gehen Für die meisten Leute ist die Zeit zwischen 21:00-05:00 die wertvollste Schlafzeit. Die Innere Uhr ist so gestellt, das in dieser Zeit die intensivste Erholung stattfinden kann. Der Schlaf sollte sich wenn möglich in diesem Zeitrahmen befinden.
Das innere Gerede einstellen Wer oft zu Bett geht und dann nicht einschlafen kann, weil der Verstand ständig plappert, kennt die Frustration. Meditation ist hierfür ein super Gegenmittel, das besser wirkt, je länger man es praktiziert. Meditation kann so einfach sein wie, 15 Minuten lang den Atem von 1-10 zu zählen und dann wieder von vorne zu beginnen. Tipp: Geben Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde Ruhe. In dieser Zeit dürfen sie und sollen sie an alles denken. Das hilft zum runterkommen und gibt ihren Gedanken etwas Freiraum.
Immer zur gleichen Zeit ins Bett und aufstehen Einer der wertvollsten Tipps um die Schlafqualität zu steigern. Wer diese Regel einhält, wird schneller und tiefer Schlafen als je Mals zu vor. Wichtig ist dies aber auch am Wochenende beizubehalten, sonst kommt der ganze Schlafrythmus durcheinander und man braucht wieder 2-3 Tage bis sich dieser normalisiert.
Bettroutine einführen Eine Bettroutine hilft auch im allgemeinen, um sich mental fürs Schlafen vorzubereiten und somit das Einschlafen zu verbessern. Eine Bettroutine kann alles mögliche sein, Hauptsache man macht es immer wieder vor dem Schlafen gehen.
Warum Schlaf eigentlich so wichtig ist:
Der Schlaf wirkt für den Menschen regenerativ. Körper und Geist erholen sich und werden wieder aufgebaut. Wer gut schläft, stärkt das Immunsystem, optimiert den Hormonhaushalt, kurbelt die Fettverbrennung an, erhöht die körperliche Energie und steigert die Gehirnfunktion. Wer schlecht schläft beraubt sein Gehirn an Glucose, wodurch unser Leistungsvermögen eingeschränkt wird. Sprich man wird dümmer und ist nicht so Willensstark. Zusätzlich bekommen wir mehr Heißhunger auf Süßes, während unsere Willenskraft im Keller ist. Das sind keine guten Voraussetzungen für einen guten Start in den Tag. Wer hingegen gut schläft, wird sich fühlen als könne er Bäume ausreißen.
Quellen:
(1) Sleep Smarter: 21 Ways to sleep better.
(2) The Power Of When