Unser Täglicher Energieverbrauch setzt sich zusammen aus drei Teilen. Den Thermischen Effekt, dem Grundumsatz und dem körperlichen Aktivitätsgrad. In diesem Post werden die letzteren Zwei Punkte beleuchtet.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz, im Englischen „Basal Metabolic Rate“ gibt an, wie viele Kalorien der Körper im Ruhezustand braucht, um alle Funktionen, inklusive des eigenen Körpergewichts, aufrecht zu erhalten. Quasi unsere Betriebstemperatur. Würde man den ganzen Tag nur auf dem Hintern sitzen und nichts tun außer atmen, wäre das die Menge an Kalorien die man dabei verbrennen würde.
Der Grundumsatz braucht ca. 50-70 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs. Somit hat er also ein bisschen was zu sagen und sollte im Hinterkopf gehalten werden, wenn man zu oder abnehmen möchte.
Der Grundumsatz wird beeinflusst von Faktoren wie:
Geschlecht
Alter
Größe
Gewicht
Genen
Und einigen mehr
Dennoch kann man eine ungefähre Schätzung errechnen. Die hier angewendete Formel kommt von Mifflin St. Jeor.
Grundumsatz = 10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahren) + 5 (Mann) Grundumsatz = 10 x Körpergewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahren) – 161 (Frau)
Bei mir würde Folgendes dabei rauskommen: 10 x 86 + 6,25 x 183 – 5 x 29 + 5 = 1863,75
Das wäre die Anzahl an Kalorien, welche mein Körper benötigt nur um zu funktionieren.
Wer es nicht so kompliziert haben möchte kann auch folgende Formel verwenden.
Körpergewicht x 24
Easy Peasy. Nachdem wir jetzt wissen was unser Grundumsatz ist brauchen wir noch unseren…
Körperlichen Aktivitätsgrad
Der körperliche Aktivitätsgrad ist die zweite Komponente, die unseren Stoffwechsel beeinflusst. Das sind all die Kalorien, die man durch „Bewegung“ verbrennt. Bei den meisten Leuten benötigt der Körperliche Aktivitätsgrad ca. 20-35 Prozent des täglichen Energiebedarfs.
Bei dieser Komponente kommt alles zusammen, jede einzelne Bewegung die man am Tag macht zählt, nicht nur unsere Gym-Zeit. Die Kalorien, die wir neben dem Sport verbrennen, durch „normale“ Bewegung nennt man NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). NEAT kann von Person zu Person extrem unterschiedlich sein und hat einen großen Einfluss darauf, wie viele Kalorien am Tag verbrannt werden. Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, haben Leute mit einem höherem NEAT die Nase vorn. Ein erhöhter NEAT ist aber nicht nur gut, um mehr Kalorien zu verbrennen, sondern er hat auch positive Einflüsse auf unseren Insulinspiegel, sowie unserer Kohlehydrattoleranz.
Aus diesem Grund beeinflusst unsere Arbeit auch stark unseren Energieverbrauch. So hat ein Bauarbeiter einen höheren NEAT als ein Büroangestellter, der stundenlang vor der Tastatur sitzt.
Wie kann man seinen NEAT steigern?
Bewegen, bewegen und nochmals Bewegen.
Statt der Rolltreppe die normale Treppe nehmen
Beim Telefonieren gehen
Kleine Computerpausen einführen und stretchen
Wenn möglich weniger das Auto und mehr das Fahrrad verwenden
Täglich spazieren gehen
Mehr Wasser trinken (muss man öfters auf die Toilette gehen und der Körper braucht Energie um Wasser zu erwärmen)
Interessanterweise wird unsere körperlicher Aktivitätsgrad heruntergeschraubt, wenn man zu lange zu wenig isst. Das gleiche passiert auch, wenn man auf einmal die eigene Kalorienzufuhr zu stark senkt. Dann werden im Körper Prozesse aktiviert, damit so viele Kalorien wie möglich eingespart werden. Umgekehrt ist es aber nicht so klar, ob man sich mehr bewegt, wenn man mehr isst. In Studien traf dies auf einige Probanden zwar zu und aber auf andere wiederum nicht. Tricky das Alles.
Zusammen mit dem Thermischen Effekt sind das die wesentlichen Punkte, wie unser Metabolismus beeinflusst wird.
Quellen:
The Ultimate Guide to Body Recomposition – Jeff Nippard, Chris Barakat
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