How to: Muskeln aufbauen

Aktualisiert: 21. Sept 2020

Für viele Menschen geht es beim Training um eine Sache, nämlich wie Adonis höchstpersönlich auszusehen und ordentlich Muskeln aufzubauen. Aber wie schafft man das? Wie bekommt man schnell ausgewachsene Bizepse und einen Waschbrettbauch auf dem man seine Wäsche waschen kann?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte dies am besten durchdacht machen. Ansonsten plagt man sich den Hintern länger ab als man müsste und verliert dann meistens die Lust. Wenn man es aber richtig macht, kann man vor Allem bei Beginnern schnell Erfolge sehen.

Folgende Punkte sollte man meines Erachtens im Auge behalten.


Proteinzufuhr

Protein ist einer der wichtigsten Baustoffe für die Muskeln und sollte dementsprechend viel konsumiert werden. Am besten nimmt man 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich. Mehr Informationen findest du hier.


Kalorienüberschuss

Muskeln wachsen besser, wenn der Körper mehr Energie bekommt, als er verbraucht. Deshalb gibt es für viele Schwarzenegger-Anbeter bulking und cutting Phasen. Bulking bedeutet so viel wie aufstocken und cutting reduzieren. Man muss aber nicht Unmengen an Essen in sich hineinstopfen und somit die Kinder in Afrika zum Weinen bringen. Es reicht, wenn man weiß wie viel man am Tag durchschnittlich verbraucht und dann zwischen 200-500 Kalorien mehr zu sich nimmt. Wer es übertreibt, wird es mit unangenehmen Fettpölsterchen zu tun bekommen. Hier kannst du nachlesen (genaues Abnehmen) wie du deinen Kalorienverbrauch ausrechnen kannst.


Geplantes Training

Ohne Training lassen sich keine Muskelberge wachsen. Deshalb muss man trainieren. Bevor man aber im Gym Löcher an die Wand starrt, ist man gut beraten sich zuerst einen Trainingsplan zurecht zu legen. Der Trainingsplan sollte auf dein eigenes Ziel ausgerichtet sein. Ganz wichtig ist die Dokumentation! Wann war man trainieren, was hat man gemacht und wie viel hat man gestemmt. Wie viele Sätze und Wiederholungen waren es? Wenn ihr euch am Anfang nicht auskennt, dann lasst euch beraten und stellt Unmengen an Fragen! Mit Glück wird mein Blog mal so groß, dass ihr hier alles nachlesen könnt. Und vergesst mir ja das Beintraining nicht!



Progression

Progression bedeutet im Fitnessbereich die Steigerung eures Levels. Der Muskel wächst nur dann, wenn er es muss. Trainiert jemand immer mit den gleichen Gewichten, Wiederholungen und Sätzen so hat der Muskel keinen Grund zu wachsen, da er seine notwendige Leistung bereits bringt. Erst wenn er erneut überfordert wird, gibt es einen Grund zum Wachsen. Progression im Training kann bedeuten, mehr Gewicht zu verwenden, mehr Wiederholungen zu machen, mehr Sätze zu machen oder das Training noch einmal in der Woche zu machen. Deshalb ist auch die Dokumentation im Trainingsplan so wichtig. Hier kann man sehen, wo man sich steigern müsste/könnte.


Durchhaltevermögen

Das schwierigste beim Training ist es immer wieder dazustehen und seine Arbeit zu machen. Train, eat, sleep, repeat. Erfolge werden erst sichtbar, wenn man immer und immer wieder sich den Hintern aufreißt und den Hintern trainiert! Man muss sich die Zeit nehmen und auf das hat man nicht immer Lust. Der Geist muss über den Körper siegen und ihn zum Wachsen zwingen. Das ist der schwierigste Teil.


Guter Schlaf

Unsere Muskeln wachsen dann, wenn wir uns erholen, und zwar im Schlaf. Schlafen wir nicht ausreichend oder schlecht, so wird es erheblich länger brauchen bis aus unseren Muskelhügeln Berge werden. Wie man besser schläft erfährst du hier.



Quellen:

The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition - Dr. Eric Helms

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